中間管理職なら知っておくべきチートの5つの法則
昨日の食事
朝食・発芽玄米+もち麦+赤米70ｇ、味噌汁、ベーコンエッグ（黄身なし）、ブロッコリー（※写真は保存し忘れ）
昼食・発芽玄米＋もち麦+赤米70ｇ、味噌汁、ハンバーグ、ブロッコリー、冷奴、焼きなす
夕食・発芽玄米+もち麦+赤米70ｇ、味噌汁、納豆、ヨーグルト
運動（日曜日はチートディ）
お散歩
１時間ごとに部屋でうろうろ10分間
プランク（火・木・土）
腕立て30回（月・水・金）
足立て腹筋30回（毎日）
足クロス腹筋20回（毎日）
踏み台昇降２０分（毎日）
アコギギター練習
大雨でお散歩はできず
やっぱりお天気が一番
昨日はアマゾンで買った、大好きなハセジュンの本が届いたよ
潤ちゃん、憧れるーー
顔も好きだけど、性格もあのテンションも好き
アマゾンポイント使ったら、３冊100円で買えた（笑）
I love you潤ちゃん
チート さあ、コンサルティングハウジングへ。
何かがおかしい…
確かに減量は進んでいますが、何かがおかしい…
答えはすぐに見つかりました。全然カロリー足りてねぇー（笑）
最低限のカロリー計算くらいはしておけってことですね…反省しております。
身長158cm
体重 53kg
※これは地球での仮の姿で実際には185cmですw
基礎代謝量は約1300kcalで、運動も含めた生活の中で消費しているカロリーが約1200kcal。
因みに…基礎代謝量とは内臓の活動など、じっとしていても消費していくカロリーのことです。
わたくしの場合、総消費カロリーは約2500kcalとなります。
何かがおかしいと感じたので、今回、いつもコンビニで食べている食事のカロリーを計算してみました。
1回目の食事
ミルクプロテイン 102kcal
アンパン 293kcal
グリルチキン 95kcal
2回目の食事
ミルクプロテイン 102kcal
サラダチキンバー 65kcal
オイコスヨーグルト 69kcal
塩大福 217kcal
合計 943kcal
普段は2回も食べないことがほとんどでした…（汗）
それでも足りていないことを気にして塩大福チートをしたにもかかわらず、この時点ではまだ基礎代謝量の1300kcalを下回っております。
普段はこのまま夜の肉体労働に向かっておりましたので、しこたま体を使って仕事をし、帰宅してから恒例の「餌」を食べ、プロテインを飲んだとしても基礎代謝量を越えるか越えないかくらいしか摂取できていなかったことになります。
少なくともプラス1000kcalはタンパク質と炭水化物で摂取をしないと筋肉が痩せて代謝が下がり減量失敗になりかねません。
総消費カロリーが2500kcalなのでなるべく一日の摂取カロリーを2000kcal目安に減量を進めて行ければと思います。
PFCバランスも計算してみました。上記2回の食事では…
P(タンパク質)83.9g
F(脂質)8.9g
C(炭水化物)130.9g
タンパク質は基本的に自分の体重×2を摂取すると良いと言われております。わたくしの場合で計算すると体重53kg×2なので106gとなりますが、筋肉を大きくしたいので×2.5の132.5gが理想です。
脂質はなるべく摂取したくないので、敢えて細かくは計算せずに常にローファットを意識します。
タンパク質を130g、脂質30g、残りを炭水化物で2000kcalにもっていけれはベストではありますが、完璧な計算はできませんのでそこはザックリいきます（笑）
PFCのカロリー換算
タンパク質 1g→4kcal
脂質 1g→9kcal
炭水化物 1g→4kcal
今回のわたくしの場合だと…(2回の食事)
P 83.9×4=335kcal
F 8.9×9=80.1kcal
C130.9×4=523kcal
目標2000kcalなので、この後「餌」を食べても2000kcalにはおそらく到達しませんので、そこは少し修正したいと思います。
あっ…今日セブンイレブンで購入した塩大福いける！（笑）脂質が0.2gしかないのでダイエットをしている方にも安心なスイーツとなることでしょう！炭水化物を控えめに過ごしていれば減量中でも大福一個くらいは余裕で食べられます。
わたくしの取り入れているダイエットは脂質を抑えるローファットダイエットです。糖質をカットするケトジェニックダイエットほど急速には効果は表れませんが、7.24に体脂肪率10%が目標です。まだ時間はありますので慌てずに筋肉量を極力維持しながら減量を進めたいと思います。
仕事から戻り背中や胸を重点においてトレーニングをしました。筋トレも慌てずにしっかり短時間できっちり追い込むために部位を分けております。
今夜の「餌」
オートミール
全卵一個
オクラ
ブロッコリー
納豆
鶏胸肉
カロリーやPFCは不明ですが、タンパク質は豊富ですし炭水化物もオートミールを利用することで血糖値の急激な上昇を抑えられます。そんなにカロリーや脂質もバカ高いということはないと思いますので、お腹いっぱいにもなり安心できる夜ご飯です。
デザートはオイコスナチュラルプロテイン(砂糖不使用)と冷凍ベリーミックスです。我ながらシャレオツです（笑）ブルーベリーが甘くてちょうどいいのでブルーベリーだけでいいかな…それ以外は酸っぱい…。
なんだか小難しい記事になってしまいましたが、それでもザックリです。もっと細かな計算をされている方もいらっしゃいますが、肉体派にはこれが今のところは限界です（笑）
少しでも参考になれば幸いです。
あっ…重ね重ね言っておきますが身長158cmは地球での仮の姿です。
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